Een uitgebalanceerd vegetarisch of veganistisch dieet kan veel gezondheidsvoordelen met zich meebrengen. Deze voedingspatronen zijn namelijk in verband gebracht met gewichtsverlies, een betere bloedsuikerspiegel en een lager risico op hartziekte en bepaalde vormen van kanker (1, 2, 3, 4). Het kan echter een uitdaging zijn om een uitgebalanceerd vegetarisch dieet te volgen dat alle benodigde voedingsstoffen bevat. Dit artikel onthult een aantal van de meest voorkomende fouten van mensen die een vegetarisch of veganistisch dieet volgen en legt uit hoe je ze kunt voorkomen.
1. De aanname dat veganistische of vegetarische producten automatisch gezonder zijn
Alleen omdat een product vegetarisch of veganistisch is betekent het helaas niet meteen dat het gezonder is dan het gewone alternatief. Amandelmelk is bijvoorbeeld een populaire plantaardige melk die veganisten vaak in huis hebben. Hoewel amandelmelk caloriearm is en verrijkt met verschillende vitaminen en mineralen is het niet per se gezonder dan koemelk. Een glas met 240 ml magere koemelk bevat 8 gram eiwitten, terwijl dezelfde hoeveelheid ongezoete amandelmelk slechts 1 gram bevat (5, 6). Gezoete amandelmelk kan ook veel toegevoegde suikers bevatten, met 16 gram suiker in één glas (7). Andere vegetarische producten, zoals burgers, nuggets en andere vleesvervangers op basis van soja zijn vaak zwaar bewerkt en bevatten een lange lijst aan kunstmatige ingrediënten. Ze zijn vaak dus niet gezonder dan andere niet vegetarische bewerkte voeding. Ook al zijn ze vegetarisch, ze bevatten meestal veel calorieën, maar weinig eiwitten, vezels en voedingsstoffen die je nodig hebt voor een uitgebalanceerde maaltijd. Hoewel deze producten de overgang naar een veganistisch of vegetarisch dieet makkelijker maken kun je ze beter met mate eten en in combinatie met voedzame, pure voeding.
Kortom: Veel vegetarische of veganistische voeding is vaak zwaar bewerkt, rijk aan toegevoegde suikers en missen de goede voedingsstoffen. Als je deze producten wilt eten doe dit dan met mate.
2. Onvoldoende vitamine B12
Vitamine B12 speelt verschillende belangrijke rollen in je lichaam. Het is naast andere processen belangrijk voor de productie van rode bloedcellen en DNA (8). Helaas zijn de voornaamste bronnen van vitamine B12 dierlijke producten, zoals vlees, gevogelte, schaaldieren, eieren en melkproducten. Daarom hebben vegetariërs een verhoogd risico op een vitamine B12 tekort (9). Een tekort aan vitamine B12 kan vermoeidheid, geheugenproblemen en een dof gevoel veroorzaken. Het kan ook tot megaloblastaire anemie leiden, een aandoening veroorzaakt door het hebben van te weinig rode bloedcellen (10). Een hoge inname van foliumzuur kan echter een B12 tekort maskeren, waardoor de symptomen verstopt blijven totdat de schade onomkeerbaar is (11). Er zijn echter voedingsmiddelen en supplementen die vegetariërs aan hun vitamine B12 behoeften kunnen helpen voldoen. Naast dierlijke producten, bevatten verrijkte voeding en eetbare algen ook vitamine B12 (12, 13). Vegetariërs zouden hun vitamine B12 inname goed moeten bijhouden en supplementen overwegen als ze onvoldoende via voeding binnenkrijgen.
Kortom: Vegetariërs en veganisten lopen een groter risico op een vitamine B12 tekort, dus zorg dat je verrijkte voeding of vitamine B12 supplementen neemt.
3. Vlees met kaas vervangen
Een van de makkelijkste manieren om bijna ieder gerecht vegetarisch te maken is door het vlees eruit te halen en er kaas in te stoppen. Deze wisseltruc werkt voor broodjes, salades, pasta en veel andere gerechten als het op smaak aankomt. Hoewel kaas aardig wat eiwitten, vitaminen en mineralen bevat is het geen vervanging voor het brede scala aan voedingsstoffen in vlees. In een portie van 28 gram biefstuk zit bijvoorbeeld vier keer meer ijzer en twee keer zoveel zink dan dezelfde hoeveelheid cheddar kaas (14, 15). Kaas bevat ook minder eiwitten en meer calorieën dan vlees. Kaas bevat zelfs slechts ongeveer 80 procent van de eiwitten in kip, maar bijna 2,5 keer zoveel calorieën (15, 16). In plaats van simpelweg vlees door kaas te vervangen zou je een variatie aan plantaardige voeding moeten nemen om aan al je benodigde voedingsstoffen te komen. Kikkererwten, quinoa, linzen, bonen en noten zijn allemaal uitstekende keuzes om je vegetarische dieet compleet te maken.
Kortom: Vervang je vlees niet alleen met kaas, maar met een diversiteit aan plantaardige voeding om al je voedingsstoffen binnen te krijgen.
4. Te weinig calorieën eten
Veel voeding en voedselgroepen zijn voor veganisten en vegetariërs geen optie, waardoor het soms lastig kan zijn om voldoende calorieën binnen te krijgen. Veganisten en vegetariërs lijken zelfs minder calorieën te nemen dan mensen die zowel vlees als plantaardig eten. Een studie vergeleek de kwaliteit van het dieet van 1475 mensen, waaronder die van veganisten, vegetariërs, vegetariërs die vis eten, mensen die vlees en plantaardig eten en mensen die slechts eens per week vlees eten. Veganisten hadden de laagste calorie inname van alle groepen, 600 calorieën minder dan de mensen die vlees en plantaardig eten (17). Calorieën zijn de voornaamste energiebron voor het lichaam en je lichaam heeft een zekere hoeveelheid nodig om te functioneren. Als je te weinig calorieën neemt kan dit tot negatieve bijwerkingen leiden, zoals een tekort aan bepaalde voedingsstoffen, vermoeidheid en een langzamere stofwisseling (18, 19, 20).
Kortom: Veganisten en vegetariërs kunnen een lagere calorie inname hebben dan mensen die vlees en plantaardig eten. Zorg voor voldoende calorieën als je binnen deze groepen valt.
5. Onvoldoende water drinken
Water drinken is voor iedereen belangrijk, maar vooral voor mensen die veel vezels eten, zoals vegetariërs en veganisten. Vegetariërs eten vaak meer vezels doordat vezelrijke peulvruchten, groenten en volkoren granen veel voorkomen binnen een vegetarisch voedingspatroon. Bij een studie werd ondervonden dat mensen die zowel vlees als plantaardig eten ongeveer 27 gram vezels per dag eten, terwijl veganisten en vegetariërs ongeveer 41 en 34 gram eten (17). Water drinken is belangrijk omdat het de vezels door het spijsverteringsstelsel helpt bewegen en klachten zoals winderigheid, een opgeblazen gevoel en obstipatie helpt voorkomen. De vezelconsumptie is erg belangrijk voor de gezondheid en is gelinkt aan een verminderd risico op hartziekte, een beroerte, diabetes en obesitas (21). Volgens de huidige richtlijnen moeten vrouwen ten minste 25 gram vezels eten en mannen ten minste 38 gram (22). Om te zorgen dat je voldoende water drinkt, drink dan altijd wanneer je dorst hebt en verspreid je waterinname gedurende de dag om gehydrateerd te blijven.
Kortom: Veganisten en vegetariërs eten meestal veel vezels. Genoeg water drinken kan spijsverteringsproblemen helpen voorkomen die zijn gelinkt aan een verhoogde vezelinname, zoals winderigheid, een opgeblazen gevoel en obstipatie.
6. IJzer vergeten
Vlees is een goede bron van veel belangrijke vitamines en mineralen, waaronder ijzer. Een portie van 85 gram gehakt bevat 14 procent van de ADH ijzer (14). Vlees bevat ook heemijzer, een vorm van ijzer die je lichaam makkelijk opneemt. Plantaardige bronnen van ijzer bevatten non-heemijzer, die je lichaam niet zo makkelijk opneemt. Non-heemijzer zit in veel fruitsoorten, groenten, granen en bonen (23). Daarom lopen vegetariërs een groter risico op bloedarmoede, een aandoening waarbij zich onvoldoende rode bloedcellen in het lichaam bevinden. Symptomen hiervan zijn vermoeidheid, kortademigheid en duizeligheid (24). Een goed en uitgebalanceerd vegetarisch dieet vol met ijzerrijke plantaardige voeding kan gelukkig aan je dagelijkse behoefte helpen voldoen. Als je vegetarisch of veganistisch bent eet dan heel veel bronnen van ijzer, zoals linzen, bonen, verrijkte granen, noten, zaden, haver en bladgroen. De combinatie van ijzer en vitamine C kan de opname van non-heemijzer daarbij verhogen (25).
Kortom: Plantaardige voeding bevat non-heemijzer, wat je lichaam niet zo gemakkelijk opneemt als heemijzer in vlees. Vegetariërs zouden ijzerrijke voeding moeten nemen in combinatie met vitamine C om de opname te verhogen.
7. Onvoldoende pure voeding eten
Alleen maar omdat een product vegetarisch of veganistisch is betekent het niet gelijk dat het gezond is. Er is ontzettend veel bewerkt voedsel in de winkel zonder vlees of dierlijke producten. Probeer dit te laten staan en je vegetarische voedingspatroon te gebruiken als een kans om je consumptie van bewerkte voeding te verminderen en je inname van gezonde, pure voeding zoals fruit, groenten en volkoren granen te verhogen. Als je hier meer van eet krijg je waardevolle vitaminen, mineralen en antioxidanten binnen die je nodig hebt om tekorten aan voedingsstoffen te voorkomen. Het eten van pure in plaats van bewerkte voeding kan ook andere voordelen met zich meebrengen, zoals een snellere stofwisseling. Bij een studie werd de stofwisseling van 17 deelnemers gemeten na een maaltijd met bewerkte of pure voeding. Beide groepen waren even verzadigd na de maaltijd, maar de groep die de pure voeding at verbrandde bijna twee keer zoveel calorieën na de maaltijd dan de groep die bewerkte voeding at (26). Als je meer pure voeding wilt eten vervang dan bewerkte granen met volkoren granen en beperk de hoeveelheid bewerkte voeding en gemaksvoeding. Eet daarbij meer groenten en fruit bij je maaltijd en tussendoortjes.
Kortom: Vegetarische diëten zouden veel pure voeding moeten bevatten, zoals fruit, groenten en volkoren granen. Deze helpen je inname van voedingsstoffen verhogen en een uitgebalanceerd dieet te eten.
8. Te weinig calcium
Calcium is een belangrijk mineraal dat je lichaam nodig heeft om je botten en tanden sterk te houden, je spieren efficiënt te laten werken en de functie van je zenuwstelsel te ondersteunen (27). Een calciumtekort kan leiden tot osteoporose, een aandoening die zorgt voor zwakke, poreuze botten en een verhoogd risico op botbreuken (28). Hoewel calcium in allerlei voeding zit is de bekendste bron van calcium zuivel. Mensen die geen zuivel nemen zouden hun calciuminname moeten controleren en andere calciumrijke producten moeten eten. Dit zijn boerenkool, broccoli, paksoi, amandelen, vijgen en sinaasappels. Verrijkte voeding kan ook een goede bron van calcium zijn. Je kunt alle calcium die je nodig hebt binnen krijgen door gedurende de dag een aantal porties van deze voedingsmiddelen aan je maaltijd of snack toe te voegen.
Kortom: Mensen die geen melk of zuivelproducten nemen zouden andere calciumrijke voeding moeten nemen om aan hun calciumbehoefte te voldoen.
9. Het belang van maaltijdplanning onderschatten
Of je nu thuis kookt of uit eten gaat, vegetarisch of veganistisch eten vergt wat extra planning. Een maaltijdoverzicht kan vooral handig zijn als je net overstapt op een vegetarisch of veganistisch dieet. Het kan de overgang vergemakkelijken en je helpen een uitgebalanceerd en voedzaam dieet te volgen. Wanneer je uiteten gaat of reist kan een goede voorbereiding helemaal belangrijk zijn. Sommige restaurants hebben een beperkt aanbod voor vegetariërs, waardoor het goed is om voor vertrek de menukaart te bekijken zodat je bewuste keuzes kunt maken en de meest voedzame opties eruit kunt pikken. Maak er daarbij een gewoonte van om elke week een aantal vegetarische recepten te vinden en deze uit te proberen.
Kortom: Een goed maaltijdoverzicht en je opties bekijken voordat je uiteten gaat kunnen je helpen met een divers en uitgebalanceerd dieet.
10. Onvoldoende eiwitten eten
Eiwitten zijn een essentieel onderdeel van je dieet. Je lichaam gebruikt het om weefsel aan te maken en enzymen en hormonen te produceren. Studies tonen aan dat eiwitten helpen verzadigen, spiermassa verhogen en het ‘snakken’ verminderen (29, 30, 31). Volgens de huidige richtlijnen zouden volwassenen dagelijks ten minste 0.8 gram eiwitten voor iedere kilo lichaamsgewicht moeten eten (32). Iemand van bijvoorbeeld 70 kilo zou dus ongeveer 56 gram eiwitten per dag moeten eten. Als je dierlijke producten eet kan het makkelijker zijn om hieraan te voldoen. Een portie van 85 gram zalm bevat 19 gram eiwitten, terwijl dezelfde hoeveelheid geroosterde kip 27 gram bevat (33, 16). Als je een vegetarisch dieet volgt moet je vaak meer moeite doen om eiwitrijke voeding te eten om aan je eiwitbehoefte te voldoen. Er is veel plantaardige voeding die ongeveer dezelfde hoeveelheid eiwitten bevatten als vlees. Een portie van 198 gram gekookte linzen bevat bijvoorbeeld 18 gram eiwitten (34). Bonen, linzen, noten, notenboters, tofu en tempeh zijn allemaal goede bronnen van eiwitten. Probeer ten minste één of twee van deze voedingsmiddelen bij elke maaltijd te nemen om zeker te zijn van voldoende eiwitten.
Kortom: Vegetariërs zouden extra op hun eiwitinname moeten letten en één of twee porties eiwitrijke plantaardige voeding bij elke maaltijd moeten nemen.
11. Onvoldoende omega-3 vetzuren
Omega-3 vetzuren zijn een essentieel onderdeel van je dieet. Ze kunnen de bloed triglyceriden verlagen, ontsteking verlichten en tegen dementie beschermen (35, 36, 37). Vette vis en visolie zijn de meest voorkomende bronnen van omega-3 vetzuren. Ze bevatten docosahexaeenzuur (DHA) en eicosapentaeenzuur (EPA), twee vormen van omega-3 vetzuren die het meest gunstig zijn. Plantaardige voeding bevat aan de andere kant alfa linoleenzuur (ALA), een omega-3 vetzuur dat je lichaam moet omzetten in DHA en EPA om het te kunnen gebruiken (38). Helaas kan je lichaam slechts 5 procent van de ALA omzetten naar EPA en minder dan 0.5 procent naar DHA (39). Om voldoende omega-3 binnen te krijgen bij een vegetarisch dieet kun je veel ALA-rijke voeding eten of een plantaardig omega-3 supplement nemen zoals algenolie. Voeding met de meeste ALA omega-3 vetzuren zijn chiazaden, walnoten, hennepzaad, lijnzaad, spruiten en perilla olie. Het dagelijks eten van deze voeding kan je makkelijk helpen om aan je dagelijkse omega-3 behoefte te komen.
Kortom: Plantaardige voeding bevat ALA, een omega-3 vetzuur dat je lichaam alleen in kleine hoeveelheden kan gebruiken. Vegetariërs zouden veel ALA-rijke producten of een plantaardig supplement moeten nemen.
12. Te veel bewerkte koolhydraten eten
Veel vegetariërs vervangen vlees met bewerkte koolhydraten. Helaas zijn pasta, brood, bagels, cakes en crackers vaak hoofdingrediënten in een slecht gepland vegetarisch dieet. Tijdens de bewerking worden bewerkte granen ontdaan van alle gunstige vezels die in volkoren granen zitten. Vezels helpen chronische ziektes weren, ze werken verzadigend en vertragen de opname van suiker om een stabiele bloedsuikerspiegel te houden (21, 40). Een hoge inname van bewerkte koolhydraten is gelinkt aan een groter risico op diabetes en meer buikvet (41, 42). Om meer voedingsstoffen binnen te krijgen verruil dan bewerkte granen zoals wit brood, pasta en witte rijst voor volkoren granen zoals quinoa, haver, bruine rijst en boekweit. Neem daarbij veel vers fruit, groenten en peulvruchten om je dieet uitgebalanceerd en voedzaam te houden.
Kortom: Vervang vlees met volkoren granen in plaats van de bewerkte variant als onderdeel van een gezond dieet.
Tot slot
Een uitgebalanceerd veganistisch of vegetarisch dieet kan heel gezond en voedzaam zijn. Deze diëten kunnen echter ook leiden tot tekorten aan voedingsstoffen en mogelijke gezondheidsproblemen als ze niet goed zijn gepland. Om een gezond veganistisch of vegetarisch dieet te volgen eet je simpelweg pure voeding en regelmatig een aantal belangrijke nutriënten (met toestemming vertaald).